Dr. Bülent Kılıç · Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie
Auf einen Blick
- Unsere Füße sind von Natur aus mit Kraft, Dämpfung und Stabilität ausgestattet – sie brauchen nicht mehr Polsterung, sondern mehr Bewegung und Belastung.
- Stark gedämpfte, gestützte Schuhe mit erhöhter Ferse schwächen auf Dauer Fußmuskulatur und Fußgewölbe.
- Regelmäßiges Barfußgehen – barfuß oder mit Barfußschuhen – kräftigt Fuß- und Wadenmuskulatur und beugt Fußfehlstellungen vor.
- Ideal ist ein Schuh, der den Fuß schützt, ihn aber gleichzeitig frei arbeiten und fühlen lässt.
Der Fuß – ein Meisterwerk
Der menschliche Fuß besteht aus einem komplizierten System von Federn und Hebeln und ist der am meisten belastete Körperteil. Für unsere Belange ist er bestens gebaut und angepasst: Von morgens bis abends ist er im Einsatz und macht seinen Job – unbemerkt und unbewusst.
Nach der Geburt sind die Füße des Neugeborenen platt. Die Fußwölbung formt sich erst, wenn das Kind stehen und gehen kann. Die Aktivierung der Muskulatur zur Erhaltung des Gleichgewichts beeinflusst die Fußwölbung und ermöglicht die ständige Anpassung des Fußes an die Beschaffenheit des Bodens.
Eine filigrane und doch robuste Anatomie zeigt sich am Fuß: Durch ein ausgeprägtes Längsgewölbe auf der Innenseite und ein von innen nach außen verlaufendes Quergewölbe im hinteren Mittelfuß – beide durch Muskeln verspannt und durch Bänder und Sehnen stabilisiert – liegen gesunde Füße niemals mit der gesamten Fläche auf, und das Körpergewicht wird bestens verteilt.
Als Zweibeiner steht der Mensch auf seinen Füßen im labilen Gleichgewicht und muss den aufrechten Stand permanent ausbalancieren. Diese komplexe Koordination ist Aufgabe der Fußsohle und des Sprunggelenks. Rezeptoren an den Fußsohlen, aber auch in Muskeln und Gelenken geben uns Rückmeldung über unsere Position im Raum – je besser diese Rückmeldung (Propriozeption), desto besser die Bewegung.
Unsere Füße leisten Schwerstarbeit, doch wir sind uns dessen kaum bewusst. Achtlos zwängen wir sie in oft viel zu enge Schuhe und schenken ihnen auch sonst wenig Aufmerksamkeit. Es ist an der Zeit, uns wieder auf unser Fundament zu besinnen – unsere Füße und unsere artgerechte Form der Fortbewegung: Stehen, Gehen und Laufen. Denn unter allen Sportarten sind Gehen und Laufen die natürlichsten, effektivsten und am leichtesten zugänglichen.
Gehen, Laufen, Joggen – was passiert im Fuß?
Gehen und Laufen unterscheiden sich biomechanisch deutlich in Körperhaltung und Belastung. Die folgende Beschreibung bezieht sich auf das Gehen und Laufen ohne Schuhe, also barfuß:
Gehen
Landung auf der Ferse
Geringe Kräfte, die Belastung läuft wie eine Welle von der Ferse über den Außenrand zum Großzeh.
Laufen
Landung auf dem Vorfuß
Hohe Kräfte, die Achillessehne wirkt wie eine Feder und spart Energie.
Joggen
schnelles Gehen mit Fersenaufsatz
Nur mit gepolsterten Schuhen möglich – mit Folgen für die Gelenke.
Gehen
Beim Gehen beginnt die Belastung des Fußes an der Ferse. Bei der Abrollbewegung setzt die Ferse zuerst auf, und zwar hinten-außen – deshalb laufen die Absätze der Schuhe an dieser Stelle am meisten ab. Im weiteren Verlauf rollt der Fuß zunächst über den Außenrand ab, dann verlagert sich die Bewegung zum Innenrand, dem Längsgewölbe. Dieses wird dabei durch Bänder und Muskeln kontrolliert nach unten gedrückt. Die Kraft läuft so von der Ferse und dem oberen Sprunggelenk zum Mittelfuß, der Abstoß erfolgt im Wesentlichen über die Großzehe.
Die einwirkenden Kräfte sind beim Gehen relativ gering. Die Belastung wird gleichmäßig und harmonisch über den ganzen Fuß verteilt und läuft wie eine Welle von hinten nach vorne. Barfuß funktioniert die Rückmeldung der Druckrezeptoren an den Fußsohlen einwandfrei. Das einzige Problem: Unsere Füße sind nicht vor der Umgebung geschützt – deshalb brauchen wir (Barfuß-)Schuhe.
Laufen
Beim Laufen kehrt sich das mechanische Verhalten des Fußes im Wesentlichen um: Wir landen zuerst auf dem Fußballen und erst danach auf der Ferse (Vorfußlaufen). Wie eine starke Feder kommt es zu einem elastischen Rückstoß der Achillessehne im Zusammenspiel mit den Sehnen und Bändern des Fußes. Dadurch wird die für das Laufen benötigte Energie reduziert. Die einwirkenden Kräfte sind beim Laufen relativ hoch.
Joggen
Das Joggen ist eine Mischform aus Gehen und Laufen bzw. eine schnellere Version des Gehens. In Bezug auf die Körperhaltung und die Kräfte, denen der Körper ausgesetzt wird, ist es unnatürlich: Eine Umstellung von der Fersen- auf die Vorfußbelastung findet nicht statt.
Mit bloßen Füßen würde der Fersenaufprall beim Joggen schmerzen – ohne gepolsterte Laufschuhe würde niemand so laufen. Gepolsterte Laufschuhe schränken jedoch die Rückmeldung unserer Füße ein (reduzierte Propriozeption) und unterdrücken so den Schmerz, der eigentlich vor der Fehlbelastung warnt. Verletzungen im gesamten Körper sind dadurch vorprogrammiert.
Das Fazit: Wir sollten mehr barfuß gehen – ob richtig barfuß oder mit Barfußschuhen. Regelmäßiges Barfußgehen kräftigt die Fuß- und Wadenmuskulatur. Eine starke Fußmuskulatur beugt Fußfehlstellungen wie Knick-, Senk- und Spreizfuß vor und wirkt als natürlicher „Stoßdämpfer“.
Welches ist das passende Schuhwerk?
Wie beschrieben geben die Rezeptoren an den Fußsohlen, in Muskeln und Gelenken dem zentralen Nervensystem Rückmeldung über Bodenbeschaffenheit und Position im Raum – je besser diese Rückmeldung, desto besser Bewegung und Sicherheit.
„Moderne“ Schuhe mit viel Aufprallschutz und Dämpfung verändern die Kräfte, die auf unseren Fuß einwirken. Muskeln und Sehnen werden nicht mehr gefordert und drohen zu verkümmern. Deformationen wie Senk- und Plattfüße sowie Laufverletzungen sind oft die Folge. Für die Fortbewegung gegen die Schwerkraft wurden unsere Füße bereits mit Kraft, Dämpfung und Stabilität ausgestattet – sie brauchen nicht mehr Dämpfung und Aufprallschutz, sondern mehr Bewegung und Belastung.
Erhöhte Ferse (Sprengung)
bringt uns aus dem Gleichgewicht
Durch die keilförmige Sohle (Absatzsprengung) liegt die Ferse höher als der Vorfuß. Die veränderte Körpergeometrie führt beim Gehen zu muskulären Dysbalancen, z. B. zur Verkürzung von Wadenmuskulatur und Achillessehne – mit möglichen Wadenkrämpfen und Achillessehnenentzündungen. Beim Laufen erschwert die höhere Ferse das Landen auf dem Fußballen. Fuß und alle nachgeordneten Gelenke werden fehlbelastet.
Übertriebene Polsterung
schränkt das Fühlen ein
Durch die starke Polsterung ist die Rückmeldung der Fußsohle (Propriozeption) eingeschränkt. Die beiden Fußgewölbe werden schwächer, die natürliche Dämpfung des Fußes geht deutlich zurück. Senk- und Spreizfüße können entstehen oder sich verstärken, Knie, Hüfte und Wirbelsäule werden stärker belastet.
Wenn der Fuß nicht funktioniert, müssen andere Gelenke den Fehler ausgleichen. Die Belastung steigt, die Belastbarkeit nimmt jedoch ab – Verletzungen und Leistungseinbußen sind die Folge. Typische Beschwerden sind:
- Senk-, Spreiz- und Knickfuß
- Fersensporn/Plantarfasziitis
- Achillessehnenbeschwerden
- Wadenkrämpfe
- Läuferknie („Joggersknie“)
- Schienbeinkantensyndrom
- Überlastung von Knie, Hüfte und Wirbelsäule
Wir brauchen ein Schuhwerk, das den Fuß vor der Umgebung schützt (durchtrittsicher und temperaturbeständig) und gleichzeitig eine maximale Rückmeldung zwischen Fuß und Gehirn ermöglicht!
Umstieg auf Barfußschuhe – so gelingt er
Wer jahrelang gedämpfte Schuhe getragen hat, dessen Fußmuskulatur ist meist nicht mehr an die volle Belastung gewöhnt. Deshalb gilt:
- Langsam steigern: mit kurzen Strecken im Alltag beginnen und die Tragezeit über Wochen bis Monate erhöhen.
- Muskelkater ist normal: Anfangs dürfen Fuß und Wade etwas „arbeiten“ – anhaltende Schmerzen sind dagegen ein Warnsignal.
- Fußmuskulatur trainieren: Übungen wie der „kurze Fuß nach Janda“ bereiten den Fuß gezielt vor.
- Beim Laufsport besonders behutsam: Laufstil und Umfang schrittweise anpassen.
- Vorher abklären lassen bei bestehenden Fußbeschwerden, ausgeprägten Fehlstellungen oder Nervenschäden an den Füßen (z. B. bei Diabetes).
Untersuchung und Behandlung in unserer Praxis
Bei Fußbeschwerden untersuchen wir Fuß, Fußgewölbe und Beinachse und beziehen die nachgeordneten Gelenke bis zur Wirbelsäule mit ein. Je nach Befund kommen unter anderem infrage:
- Sensomotorische Einlagen zur Aktivierung der Fußmuskulatur
- Stoßwellentherapie, z. B. bei Fersensporn
- Manuelle Medizin bei Funktionsstörungen der Fußgelenke
- Tape-Anlage zur Entlastung
Häufige Fragen zu Füßen und Schuhwerk
Sind Barfußschuhe gesund?
Für gesunde Füße sind Barfußschuhe in der Regel sehr empfehlenswert: Sie schützen den Fuß vor Verletzungen und Kälte, lassen ihn aber natürlich arbeiten. Die Fußmuskulatur wird gekräftigt, und die Rückmeldung der Fußsohle an das Gehirn (Propriozeption) bleibt erhalten. Wichtig ist eine langsame Umstellung. Bei bestehenden Beschwerden, ausgeprägten Fußfehlstellungen oder Nervenschäden an den Füßen sollte vorher ärztlich abgeklärt werden, ob Barfußschuhe geeignet sind.
Wie gewöhne ich mich an Barfußschuhe?
Steigern Sie die Tragezeit langsam: Beginnen Sie mit kurzen Strecken im Alltag und erhöhen Sie die Dauer über mehrere Wochen bis Monate. Muskelkater in Fuß und Wade ist anfangs normal. Zusätzliche Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur – etwa der „kurze Fuß nach Janda“ – erleichtern die Umstellung. Beim Laufsport sollte die Umstellung besonders behutsam erfolgen.
Was ist Vorfußlaufen?
Beim Vorfußlaufen landet der Fuß zuerst auf dem Fußballen und erst danach auf der Ferse. Die Achillessehne und die Sehnen und Bänder des Fußes wirken dabei wie eine Feder und fangen die Kräfte elastisch ab. Barfuß läuft der Mensch auf natürliche Weise so; stark gedämpfte Laufschuhe mit erhöhter Ferse fördern dagegen das Aufsetzen mit der Ferse.
Was bedeutet „Sprengung“ bei Schuhen?
Die Sprengung ist der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß in der Schuhsohle. Bei vielen modernen Schuhen liegt die Ferse deutlich höher. Das verändert die Körperstatik, kann zu einer Verkürzung von Wadenmuskulatur und Achillessehne beitragen und erschwert das Laufen über den Vorfuß. Barfußschuhe haben keine Sprengung („Zero Drop“).
Brauche ich Einlagen bei Senk-, Spreiz- oder Plattfuß?
Das hängt vom Befund und den Beschwerden ab. Vorrangiges Ziel sollte immer sein, die eigene Fußmuskulatur zu aktivieren und zu kräftigen. Passive, stützende Einlagen können bei Beschwerden entlasten. Aktive sensomotorische Einlagen dagegen regen die Fußmuskulatur an und unterstützen so das Training.
Welche Beschwerden können durch falsches Schuhwerk entstehen?
Stark gedämpfte und gestützte Schuhe können zu einer Schwächung der Fußmuskulatur und der Fußgewölbe beitragen. Mögliche Folgen sind Senk- und Spreizfüße, Fersensporn bzw. Plantarfasziitis, Achillessehnenbeschwerden, Wadenkrämpfe, das Schienbeinkantensyndrom sowie Überlastungsbeschwerden an Knie, Hüfte und Wirbelsäule.